Vorwort

Liebe*r Leser*in!

Dieses Mini-Handbuch besteht aus drei Teilen. Nach der anschließenden Einführung folgen generelle Empfehlungen für Meditation. Danach kommt die Praxis selbst, welche ich in drei Schritte gliedere.

WICHTIG: Nehme dir Zeit für das Lesen. Take it easy and slow down! Sei mit der Aufmerksamkeit ganz dabei und spüre dich in die Symbolik hinein, die ich verwende. Unterbreche am besten das Lesen, wenn du das Gefühl hast, es eilig zu haben und mache gegebenenfalls zu einem späteren Zeitpunkt weiter. Das ist meiner Ansicht nach besser, als eilig zu lesen und doch nur die Hälfte oder nur einen Teil davon mitzubekommen. Entspanne dich genau in diesen Moment hinein! Du hast in jedem Augenblick die Gelegenheit, neu zu beginnen… 
 

Teil 1 - Meditation Einführung 

Meditation ist nichts Übernatürliches. Sie ist wie eine Wissenschaft zu verstehen und möchte uns empfänglich für das Wesentliche machen. Und jede Wissenschaft braucht geeignete Rahmenbedingungen, damit sie reife, süße Früchte trägt. Deswegen ist es gut, Grundkenntnisse zu haben, welche eine solide Basis für die Kultivierung von Achtsamkeit schaffen.

Ein guter Mechaniker kennt die Teile, die er in einen Wagen einbaut. Er weiß, was ihr Nutzen ist und wie sie letztlich als Ganzes zusammenwirken, damit das Auto fährt. Wenn er das nicht wüsste, wäre es wahrscheinlich, dass er die Teile an den falschen Stellen anbringt! Das Vehikel (symbolisch für den Geist/Körper Komplex) kann auf diese Weise nicht fahren oder wird vermutlich irgendwann sprichwörtlich den Geist aufgeben. In der Regel wissen wir sehr genau, welchen Kraftstoff unser Wagen benötigt. Verwunderlich, dass wir oft nicht wissen, was unser Körper braucht. Wir nehmen allerlei eigenartige Dinge zu uns, die kurz- oder langfristig zu Unwohlsein beitragen können und verhalten uns nicht selten entgegen der Natur und ihren Gesetzmäßigkeiten.

Diese Einführung ist für den Anfang als eine Hilfestellung zu verstehen, wie Stützräder oder Schwimmärmel. Ich habe Erfahrung auf diesem Gebiet sammeln dürfen und möchte sie auf diese Weise mit dir teilen. Auch wenn du wenig Berührungspunkte mit Meditation haben solltest, wirst du mit der Zeit selber anhand deiner Beobachtungsgabe spüren, was dir nützt oder was eher hinderlich ist. Lasse weg, was dir Kraft entzieht. Fördere, was deine Energie kultiviert. Vertraue auf deine Erfahrung, denn wer sonst kann für dich leben? Sie allein weist dir den Weg!

Es ist nicht meine Aufgabe darüber zu urteilen, welche Form der Meditation besser oder schlechter ist. Es gibt so viele Arten und geistliche Traditionen oder Glaubensrichtungen, wie Sandkörner am Meer! Sie alle haben eine bestimmte Ausrichtung und wirken spezifisch auf Körper und Geist. Ich möchte lediglich den Weg aufzeigen, wie er sich mir offenbart und möchte klar ausdrücken, dass ich andere Wege nicht verdamme! Ich teile nur, was ich aus meiner Perspektive als sinnvoll erachte. Vor allem spreche ich von einem Herzensfrieden, welcher direkt erfahrbar ist.

Es kann sein, dass für dich andere Hilfsmittel hilfreich sind und in dieser Anleitung keine Erwähnung finden. Ich möchte dich dazu ermutigen, die Werkzeuge zu nutzen, die dir am meisten dabei behilflich sind, deine Achtsamkeit zu kultivieren! Ich möchte nicht, dass du alles blind glaubst, was ich sage, sondern selber prüfst, was dir dienlich ist! Einfach nur blind zu folgen würde dir wenig nützen. Ich möchte dich dazu anregen, deine Erfahrung zu vertiefen und Vertrauen in das Leben zu entwickeln. Das bedeutet nicht, dass andere Menschen dir nicht in bestimmten Zeiten als Wegweiser dienen können. Es heißt nur, die Verantwortlichkeit für dein Leben bei niemand anderem zu suchen, als bei dir selber.
 
Man kann feststellen, dass Menschen aus unterschiedlichen Gründen zur Meditation kommen. Ich persönlich unterteile diese grob in zwei Wege, die nicht miteinander in Konkurrenz stehen: Den kleinen und großen Weg. Keiner dieser beiden ist besser oder schlechter. Sie sind nicht voneinander getrennt und laufen auf dasselbe hinaus.
 
Der kleine Weg ist erstmal hilfreich, um die gröbsten Mechanismen der Angst zu überwinden: Vielleicht geht es dir einfach erstmal nur darum, Stress zu vermindern, dem Trubel des Alltags zu entkommen oder mehr Ruhe als bisher zu finden. Vielleicht stellst du dir manchmal die Frage nach dem Sinn. Vielleicht liest du ein interessantes Buch, triffst einen berührenden Menschen oder hast sonst eine Erfahrung, die etwas in dir anspricht. Eventuell begleitest du einen Freund oder Freundin in eine Yogaklasse und hast keine Erwartung daran geknüpft, was es dir bringen soll. Egal was es ist, deine Motivation liegt erstmal darin, etwas mehr Glück zu erfahren und einer inneren, leisen Stimme zu folgen. Etwas zieht dich an, du weißt aber nicht genau was. Deine Motivation für eine bestimmte Praxis zeigt sich immer mal wieder, ist aber nicht wirklich beständig. Unter Umständen zeigen sich nebenbei starke Konflikte, von denen du dich befreien möchtest. So weiterleben wie bisher möchtest du jedenfalls nicht und kannst es auch nicht.
 
Der große Weg wird beschritten, wenn die Hingabe größer wird und man um jeden Preis wissen möchte, was wirklich ist. Vielleicht spielt dabei auch ein gewisser Leidensdruck eine Rolle, der dich antreibt. Man gibt sich nicht mehr mit dem gelegentlichen Gang ins Yogastudio zufrieden und räumt sich mehr Zeit für Meditation und Innenschau ein. Man liest spirituelle Bücher und macht allerlei um voranzuschreiten. Eventuell besucht du Seminare oder schließt dich Gruppen an. Frieden ist deine Motivation, zumindest das Streben danach. Da du ihn nicht dauerhaft erfährst, sondern nur einen Bruchteil davon, suchst du weiterhin danach und erwischst immer mal wieder eine Spur davon. Diese Suche führt dich letztlich immer wieder zu dir selber zurück. Sie gewinnt an Tiefe und wird Bestandteil des Alltags. Du berührst in einem späteren Stadium eventuell häufiger die Stille als vorher, vielleicht auch spontan und ohne Vorankündigung. Doch diese entgleitet dir immer wieder.

Wenn dein Bewusstsein sich innerhalb des großen Weges geweitet hat und sich ein Gleichmut einstellt der kaum noch wankt, hat die Wahrheit die Möglichkeit sich zu offenbaren. Von hier aus ist die Wesenschau einen Steinwurf entfrent, weil die Bedingungen günstig sind. Sie resultiert in einer länger anhaltenden Stille, vielleicht über Tage oder Wochen hinaus. Das wird jedoch sehr unterschiedlich erfahren. Menschen, die diese Stille erleben, kennen grundlose Freude, Einklang, sind spontan und zu Beginn ohne Reibung. Nach dieser "Erfahrung" geht man voran, hält nicht daran fest und öffnet sich für die Integration im Leben. Die begleitende Frage ist dann, wie man lebt und teilt, was man in Stille erkannt hat.
 
Bevor wir den kleinen Weg beschreiten, fühlen wir uns oft unzufrieden und streben nach weltlichem Glück, weil wir denken, dass dies alles ist, was der Mensch braucht. Jedoch fühlen wir uns oft leer oder ausgebrannt und wissen nicht wieso. Diese Phase des Lebens kann man auch als eine begehrliche Suche beschreiben, in der wir kaum Ruhe kennen und ständig, ohne Halt, von unserem Begehren blind vorangetrieben sind. Bestimmte Erlebnisse leiten uns dann in die Strömung des kleinen Weges hinein, die uns in tiefere Schichten unseres Daseins führt und letztlich in der Wesensschau mündet, die aus dem großen Weg entspringt. Über die Wesensschau kann man nichts aussagen, außer dass sie keine Spur der Separation mehr aufweist. In der Fachsprache wird es „Nicht-Dualität“ genannt: Das „Ich“ (Beobachter, Subjekt) ist mit dem „Das“ (Objekt der Beobachtung) eins.
 
Hier zeichne ich noch ein Bild, zur Veranschaulichung: „Die begehrliche Suche“ ist eine Durststrecke, eine Wüste ohne Wasser. Irgendwann treffen wir auf eine winzige, sprudelnde Quelle, ein leises Versprechen. Es bildet sich nach und nach ein Rinnsal, der kleine Weg. Dieser wird im Laufe der Erfahrung zu einem reißenden Gewässer, dass nicht mehr aufgehalten werden kann. Der Damm bricht und die Fluten strömen in den großen Weg, der in sich die Kraftentfaltung der vorherigen Schritte enthält. Letztlich mündet der große Weg in der Befreiung vom Leid, der Erkenntnis darüber, was Wirklichkeit ist und Separation wird als illusorisch und temporär erkannt. Die Übergänge sind nahtlos und natürlichen Vorgangs. Nichts muss oder kann erzwungen werden. Die Schritte der Entwicklung hängen mit dem individuellen Reifeprozess eines Menschen zusammen und sind in keinem Falle zu bewerten. Sie lassen sich durch Hingabe an die Wahrheit beschleunigen und durch aufkommende Widerstände, vielmehr dem Verharren darin, verlangsamen. Deine innere Haltung bestimmt im Grunde das Tempo. Es ist gut, sich darüber im Klaren zu sein. Es gibt keine äußere Instanz, die dich davon abhalten könnte, jetzt dein ganzes Potential zu erfahren. Es sind mentale Hindernisse, die dem im Wege stehen. Diese benötigen manchmal Jahrzehnte um abgetragen zu werden. Übe Geduld.
 
Oft stellen wir uns vor, dass Meditation immer friedvoll sein muss und wir etwas falsch machen, wenn dem nicht so ist. Da wir unseren innersten Regungen in der Meditation Gehör schenken, was vorher eventuell lange nicht der Fall war, können allerlei Ängste an die Oberfläche des Gewahrseins steigen, die sich bisweilen in den Kellergewölben unseres Geist-Körper-Hauses versteckt gehalten haben. Die Meditationssitzung muss deshalb nicht immer angenehm sein. Alle möglichen Formen von Gedanken, Emotionen, Gefühlen und Regungen können und werden sich dir im Wechsel zeigen. Deine Aufgabe ist es, bewegungslos wie ein Berg in der Mitte aller Dinge zu bleiben und auf die Regungen nicht Anspannung zu reagieren (Gleichmut). Unerwartet wird es auch Leichtigkeit, Freude und/oder Dankbarkeit geben, die sich zeigen.

Begrüße den Prozess der Innenschau und wende dich ihm mit ganzer Aufmerksamkeit zu! Denn um offen zu sein, müssen wir unseren Schutz und die gestrickten Vorurteile aufgeben! Eine Schnecke muss ihr Haus verlassen, damit sie nackt den Regen auf ihrer Rückseite spüren kann, oder? Dabei liefert sie sich zwangsläufig Fressfeinden aus. Dies ist durchaus ein Risiko. Aber ohne eine Abstreifung des Hauses ist die Freiheit von der Last nicht erfahrbar! Freiheit ist Loslassen, Seinlassen. Gefangenschaft ist Festhalten.

Man könnte sagen, dass Bewusstwerdung, dir alles nehmen möchte, was dir nicht dabei behilflich ist, Erfüllung in diesem Moment zu finden. Sie bricht dich auf und eröffnet dir dein wahres Wesen. Dafür ist die Überwindung illusionärer Gedanken und Konzepte im Geist wichtig, die uns fesseln. Um der Wahrheit zu begegnen, muss die Illusion weichen. Wenn die Illusion nicht weicht, ist die Wahrheit von ihr verdeckt, wie die Wolkendecke an tristen Tagen die Sonne verhängt. Wahrheit erlöst und Angst/Illusion verzerrt. Das ist ein einfacher Grundsatz. Beobachte diese Wahrheit in dir, in der Praxis, in deinem Erleben. Prüfe diese Worte, ob sie wahr sind oder ob sich dir eine andere Perspektive auftut. Deine persönliche Beobachtungsgabe ist von entscheidender Bedeutung! Für die Welt, dein Leben, für deine Erfahrung als Mensch!

Der Weg der Einsichts-Meditation, welcher zur Basis die Achtsamkeit hat, besteht darin, die aufkommenden Widerstände zu erkennen, sich ihnen geduldig zuzuwenden und sie an der Wurzel durch Erkenntnis aufzulösen, damit der Baum des Leidens entwurzelt werden kann! Dies ist ein voranschreitender, logischer Prozess, den du nicht kontrollieren musst. Er folgt bestimmten, natürlichen Mechanismen und löst Schritt für Schritt unbewusste Inhalte auf. Wenn wir uns also nur den Ästen zuwenden und diese abschneiden, können wir nicht erwarten, dass der Baum des Leidens im Ganzen eingeht. Die Äste werden sich regenerieren. Hast du dich um einige gekümmert, musst du dich auch schon den Nachwachsenden aufs Neue zuwenden. Das kann dein ganzes Leben lang so weitergehen, wenn du deine Herangehensweise nicht änderst! Sture, automatisierte Vorgehensweisen sind im Grunde eine Verschwendung von Energie, weil eine Kompensation stattfindet und nicht eine Auflösung des erlebten Konfliktes geschieht. Kompensation kann dem Baum nur an manchen Ecken, durch Stutzen, vorübergehende Erleichterung bringen. Siehst du, was ich meine?

Was meinst du, ist effektiver: Den Baum an der Wurzel zu heben oder dich mühevoll den unzähligen nachwachsenden Ästen einzeln zu widmen? Was ist also mit der Angst? Hilft es, sich auf der Ebene der oberflächlichen Symptomatik festzubeißen, ein Thema nach dem anderen zu kauen? Oder ist es zielgerichteter, direkt an die Wurzel, an die Ursache der erlebten Konflikte, zu gehen? Öffne dich bitte für die Antwort und sehe klar, was sinnvoll ist!

Die Fragen, die uns immer bei der Innenschau begleiten, lauten: „Wer bin ich in Wahrheit? Was ist Wirklichkeit? Was ist das All?" Aus der „Beantwortung“ oder auch „Nicht-Beantwortung“ erwächst dein Baum der Erfahrung, welcher eine Spiegelung deines derzeitigen Bewusstseinszustandes ist. Sämtliche Glaubensrichtungen der Welt haben sich über eine lange Zeit diesen Fragen zugewendet, denn sie sind zutiefst menschlich und entscheidend. Es ist an uns, sich diesen Fragen unnachgiebig, persönlich und erfahrungsbasiert, zuzuwenden. Denn nicht eher können wir Ruhen, bevor in uns das Licht der Wahrheit durch beständige Innenschau aufgebrochen ist und durchdringt. Wenn wir für die Antwort bereit sind, werden wir sie empfangen! Es ist alles eine Frage unserer Haltung: Sind wir für das Leben, dass wir sind, offen oder verschlossen?

 

Teil 2 - Generelle Empfehlungen 

 

Nutze die Morgen- und Abendstunden für Innenschau oder ein anderes Zeitfenster, dass dir optimal erscheint. Im Idealfall solltest du an einem ruhigen Ort ungestört üben können. Es ist auch gut, sich eine Kerze anzuzünden, sich achtsam und liebevoll einen Ort der Meditation zu gestalten und vorher das Zimmer zu lüften. Für die morgendliche Meditation empfehle ich, dich zuerst zu waschen, damit du etwas wacher ist. Lasse das Handy vorerst aus. Das kann warten, bis du dich dir zugewendet hast! Übe das Erwachen im gegenwärtigen Augenblick und gehe dann deinen täglichen Pflichten nach.
 
Übe zu Anfang täglich wenigstens zwei Mal, fünf bis fünfzehn Minuten. Verlängere die einzelnen Sitzungen langsam. Sitze so lange wie angenehm. Sei aber auch bereit dafür, das Auge des gedanklichen Wirbels zu bilden und die Meditation nicht gleich bei der kleinsten unangenehmen Regung zu verlassen. Das wird etwas Übung benötigen, ist aber möglich und sehr transformativ. Manchmal ist es auch daher empfehlenswert, in einer Gruppe zu praktizieren. Man stärkt einander und man bricht weniger schnell ab. Letztlich musst du die Schritte jedoch für dich alleine tun, auch wenn du in Begleitung bist. Natürlich ist es dir überlassen, was für dich derzeit geht und was nicht. Taste dich voran. Ein wirklicher Augenöffner war für mich folgenden Erfahrung: Ich kann selbst mit der stärksten Angst sitzen! Wenn ich nicht vor ihr versuche zu flüchten, verliert sie ihre Macht, weil ich nicht mehr mit Angst auf Angst reagiere und sie dadurch mehre. Aus dem Grunde ist für mich Meditation keine Flucht, sondern vorrangig eine Zuwendung oder Begegnung. Praktisch das Gegenteil von Fortlaufen.
 
Jede Sitzung ist eine Gelegenheit für dich, um deine Aufmerksamkeit zu schulen und dir in der Tiefe zu begegnen. Besser weniger, aber dafür beständig, anstatt viel auf einmal und selten!  Wenn du meditierst, erwarte keinen Gewinn oder Wunder. Erwartungen führen in die Irre. Stattdessen sei offen für den Moment. Meditation hilft bei richtiger Ausführung dabei, deine menschliche Erfahrung zu vertiefen! Sie ist wie ein Navigationssystem zu verstehen, ein Kompass, der dir die Richtung weist, ein Boot, welches dich über das stürmische Wasser des Lebens trägt, oder ein Leuchtturm in der Nacht.

Wichtig ist ebenso, dich nicht zu beeilen. Das würde von vorneherein keine gute Grundlage schaffen. Hier könnte man sagen: Wenn du schon wenig Zeit mitbringst, ist es kontraproduktiv, schnell Ruhe erreichen zu wollen. Verkürze lieber deine Meditationssitzung, damit du das Gefühl hast, auch wenn es nur kurz ist, ungestört in dich eintauchen zu können. Lerne gerade im hektischen Treiben des Alltags mit deinen Energiereserven richtig hauszuhalten und Entscheidungen zu treffen, die dich in deiner positiven Ausrichtung stärken: Achte auch auf deinen natürlichen Atem, Körperempfindungen und Gedanken bei deinen täglichen Verpflichtungen. An der Ampel, an der Supermarktkasse, im Stau, am Arbeitsplatz. Du brauchst nichts zu tun! Bringe dich nur für einige Atemzüge in den Moment. Spüre deinen Körper und wandere durch ihn hindurch, um Bewusstsein zu verankern.  Spüre. Richte dich immer wieder neu aus und bringe dich, mit Hilfe des Atems, in die Gegenwart, wenn du das Gefühl hast, emotional und gedanklich irgendwo festzustecken oder wenn du eine Verstimmung in deinem Gemüt wahrnimmst. Zur Veranschaulichung: Es ist als würdest du über die Oberfläche eines glatten Gegenstandes fahren. Plötzlich bemerkst du eine Erhebung, eine unebene Stelle. Das ist der Widerstand. Beobachte die Textur, erspüre sie. Die Spannung darin verrät dir, dass du gerade festhältst und das sorgt für Unwohlsein. Schenke ihr Aufmerksamkeit. Mache nichts mit der Spannung und sie wird sich transformieren. Aus dem Moment heraus. Weil du sie nicht mehrst.

Im Beruf: Es ist ratsam, eine Pause zwischen Tätigkeiten einzulegen. Auch wenn sie nur kurz sein sollte. Pause heißt Pause. Wenn möglich, nehme dir etwas Zeit für dich. Wenn du viel sitzt, bewege dich etwas unter freiem Himmel und wenn du körperlich tätig bist, setze dich in eine ruhige Ecke und iss in Ruhe. Wenn du viel sprechen musst, nehme dir davon eine Auszeit. Suche den Ausgleich und frage dich auf welche Weise dieser am besten erfolgt. So kannst du unter Umständen mit frischem Kopf und einem entspannteren Nervensystem wieder mit der Arbeit beginnen. Wenn du deine acht bis zwölf Stunden an einem Stück durchackerst, ist Erschöpfung im Nachhinein kein Wunder! Auf Anspannung folgt Entspannung. Missachte das und erlebe die unliebsamen Konsequenzen. Wie zu Anfang geschrieben: Take it easy and slow down! Die schnelllebige Gesellschaft braucht Individuen, die ihrem natürlichen Rhythmus folgen. Es ist dir ans Herz zu legen, aufklärende Bücher zu den Themen Burnout, Erschöpfung und Stress zu lesen, vor allem über die Physiologie des Stress. Eine Veränderung beginnt bei dir. Vergiss das nicht.
 
Zurück zur Meditation: Praktiziere auf leeren Magen. Übe zumindest nicht nach einer großen, schweren Mahlzeit. Etwas Obst vorher oder ein kleiner Snack geht, falls du wirklich hungrig bist. Der Körper ist ansonsten zu träge und die Meditation wird eher ein Dahindösen. Deine Haltung sollte möglichst ein Ausdruck von Wachheit (Energie) und Ruhe zugleich sein. Trage zudem bequeme Kleidung, die nicht abschnürt oder einengt. Sorge für dein Wohlergehen. 
 
Wenn dein Meditationsraum kühl ist, nehme eine Decke. Vielleicht machst du vorher noch ein paar Lockerungsübungen, falls dir welche geläufig sind. Zum Beispiel Schüttelübungen sind sehr hilfreich. Unter "Mehr" gibt es einen kleinen Link, den du nutzen kannst. Es muss keine lange Bewegungsreihe sein. Es ist nur gut, wenn der Körper im Vorfeld gelockert ist, bzw. die Gelenke geöffnet sind. Dann fließt der Atem, die Energie, etwas besser durch die Kanäle der Wirbelsäule. Das hat zur Folge, dass du wacher bist und deine Aufmerksamkeit gezielter lenken kannst.
 
Vergiss nicht: Du befindest dich nur einen Bruchteil des Tages in Sitzmeditation! Natürlich, sie bildet die Grundlage für ein tiefergehendes Verständnis. Dennoch ist es notwendig, die Qualität der Ruhe auf deine Aktivitäten auszuweiten, Einsicht und Gelassenheit aus der Meditation in alltäglichen Situationen anzuwenden. Die erwachte Weisheit muss lebendig sein, von Moment zu Moment. Übe Geduld, Mitgefühl und Einsicht in alltäglichen Situationen mit den Menschen, die dich umgeben und erlebe den Unterschied. Wenn du den Kern der Meditation nicht lebendig werden lässt, gleichst du ansonsten jemandem, der mit einem Becher um Wasser bittet, welcher undicht ist. Auch wenn du Wasser bekommst, wird es dir kurze Zeit später durch deinen löchrigen Becher auf den Boden tropfen, noch bevor dein Durst ausreichend gelöscht ist. Nachhaltig zu üben heißt regelmäßig deine Praxis zu vertiefen, die Löcher des Bechers sinnbildlich zu stopfen, damit die Effekte beständig spürbar werden. Gerade im Tohuwabohu des Alltags, an der Basis unserer Erfahrung! Warte nicht, bis Leiden dich unvorhergesehen überwältigt. Mache das Meiste aus jedem deiner Schritte!
 
Es sollte stets eine geistige Haltung kultiviert werden, die für dich und dein Umfeld eine Bereicherung ist. Das wird dein Wohlbefinden, gerade zu Anfang, binnen kurzer Zeit schon steigern. Wenn du mit der Zeit Fortschritte machst und vielleicht einige tiefe Erlebnisse hast, spirituelle Freude erlebst, geht es eher darum, an diesen angenehmen Erfahrungen nicht festzuhalten. Das wäre dir dann nicht nützlich. Schöne, als auch nicht so schöne Ereignisse, sind alle dem Fluss der Veränderung unterworfen. Das ist unumstößlich.
 
Wichtig: Achtsamkeit lässt sich nicht erzwingen! Du meditierst nicht mit jemandem um die Wette und es geht auch nicht darum, besonders heilig zu sein! Auch Erleuchtung als Ziel kann unter Umständen irreführend, sogar hinderlich sein. Mache am besten aus der Praxis keine Sache des Übereifers. Das wäre dem eigentlichen Sinn eher abträglich, weil du mit geistigem Ringen Anspannung erzeugst. Regelmäßigkeit genügt vollkommen. Achtsamkeit ist außerdem keine Leistung und nichts, was du von anderen erwarten kannst! Das Motto dieser Homepage ist: "Sei die Veränderung, die du in der Welt zu sehen wünschst!" Gehe also mit gutem Beispiel voran und ärgere dich nicht über andere, die deinem Ideal nicht gerecht werden! Der Weg ist für jede*n anders, auch wenn das übergeordnete „Ziel“ dasselbe ist.
 

Teil 3 - Die Praxis 

 

Die folgende Meditation ist in aufbauenden Schritten beschrieben. Wenn du wenig Zeit zur Verfügung hast, bleibe bei Schritt eins und praktiziere als Fundament eine entspannte Körperhaltung.  Schon alleine den Körper, die Rückenwirbel und den Nacken fünf Minuten bewusst aufzurichten, die Füße zu spüren, sorgt bereits für Erdung und einen etwas tieferen Atem. Auch für einen augeglicheneren Geist. Ab fünf bis zehn Minuten Zeit kannst du zu Schritt zwei wechseln. Die Entfaltung von Schritt zwei, die Atemwahrnehmung, benötigt dazu nochmal wenigstens zehn Minuten. Danach kannst du zu Schritt drei übergehen, welcher ein bereits stabileres Gemüt voraussetzt. Die Meditation folgt einem bestimmten Ablauf: Beginne bei deinem Körper, gehe dann zum Atem und vertiefe danach deine Einsicht in die wahre, subtile Natur der Dinge. Im Prinzip tastest du dich vom Groben, Physischen, zum Feinen und Geistigen.
 
Lerne allmählich deinen Körper regelmäßig mit Vorliebe in eine entspannte Haltung zu bringen und dir des natürlichen Atemflusses gewahr zu sein. Du konditionierst mit regelmäßiger Übung dein Nervensystem. So reagiert es schneller auf den Ruheimpuls und lernt zügiger umzuschalten. Du wirst das mit etwas Übung so gut wie überall anwenden können. Du hältst damit einen Schatz in den Händen.
  

Schritt 1 - Der Sitz 

Vorab: Es ist empfehlenswert und kann hilfreich sein, wenn du mit einer Person die folgenden Schritte durchgehst und wenigstens zu Anfang eine Partnerübung daraus machst. Sie kann die Anleitung lesen und du kannst sie umsetzen. Später könnt ihr tauschen. Das Lesetempo sollte langsam, aber flüssig sein. Auf keinen Fall eilig. Das macht Freude und ist praktischer, als würdest du versuchen wollen, dir alles zu merken oder zwischendrin lesen zu wollen. Unter Umständen vergisst du wichtige Aspekte oder bringst sie durcheinander, wenn du keine Übung hast.
  
Setze dich auf einen Stuhl, der dir eine aufrechte Haltung erlaubt. Finde eine bequeme, stabile Position für deine Wirbelsäule und lehne dich im Idealfall nicht an. So kann der Atem besser zirkulieren. Platziere die Hände auf den Oberschenkeln und wende die Flächen nach unten oder oben, je nach Präferenz. Richte dann die Beine aus. Stelle sie so auf, dass sie im rechten Winkel zum Oberkörper und die Füße etwa hüftbreit aufgestellt sind. Rutsche einige Male mit kleinen Bewegungen auf dem Gesäß hin und her, um die Gesäßbeinhöcker besser auszurichten. Fühle die Stabilität dieser Position. Bleibe ruhig sitzen und bewege dich nach Möglichkeit nicht. Das kultiviert Ruhe. Atme natürlich während der gesamten Übungsabfolge. Schließe die Augen sanft und komme ins Spüren:

Scanne (spüre) geistig nacheinander die Stirn, das Gesicht, den Kiefer und die Schultern. Gerade diese Körpergegenden neigen zu emotionalen Verspannungen. Fühle die Empfindungen (Kälte, Spannung, Jucken usw.) darin und entspanne diese Bereiche bewusst. Schultern sinken Richtung Boden. Lasse dein Gewahrsein dann langsam über die rechte Schulter, in den rechten Oberarm fließen, dann durch die Elle, über den Unterarm, bis in die Spitzen der Finger. Führe dasselbe auf der anderen linken Seite durch. Spüre zuletzt deine ganzen Hände, ihre Wärme oder Kühle. Es folgt: rechte Brustseite, Linke Brustseite, Brustmitte, Bauch. Nehme am Bauch das Heben und Senken wahr. Dann das rechte und danach das linke Schulterblatt, den mittleren, dann den unteren Rücken. Den gesamten Rücken. Was kommuniziert dein Rücken in diesem Augenblick? Komme dann zum Spüren deiner Beine. Beginne beim rechten. Zuerst nehme den Oberschenkel, Vorder - und Rückseite, wahr. Taste dich mental über das Knie zur Wade, fließe über das Schienbein, spüre den Knöchel, dann den Fuß und die Zehen nacheinander, vom großen zum kleinen. Den ganzen Fuß und seine Temperatur. Scanne dann das andere Bein auf die gleiche Weise. Fühle den gesamten Körper. Kopf, Hals, Arme, Brust, Bauch, Rücken, Beine. Entspanne.

Es ist hilfreich im Spüren des Körpers einem bestimmten Ablauf zu folgen, damit kein Teil versehentlich vergessen wird. Somit hast du einen roten Faden, an dem du dich vorerst orientieren kannst. Später kannst du freier Scannen, wenn du geübter bist. Bleibe nach dem Scan ruhig sitzen und erlaube dir, tiefer in den Moment zu sinken.
  

Es ist auch möglich, wenn es für dich bequem ist, bei den Übungen eine kreuzbeinige Sitzhaltung, auf einem geeigneten Meditationskissen, einzunehmen. Sitze etwa auf dem vorderen Drittel des Kissens. Das hat zur Folge, dass sich die Hüfte öffnet, die Knie mit dem Boden verschmelzen (falls dem nicht so ist, lege Kissen unter beide Knie, das nimmt Spannung aus dem unteren Rücken und der Leiste) und die Wirbelsäule in einer aufgerichteten Position sein kann. Dabei liegt einer der Füße vor dem anderen Unterschenkel auf. Die Schultern sind entspannt und die Hände liegen mit den Flächen nach unten oder oben auf den Knien oder gefaltet im Schoss. Das Kinn ist parallel zum Boden, der Kopf sitzt leicht auf der Halswirbelsäule. Diese Haltung ist relativ einfach einzunehmen und wird auch als der "burmesische Sitz" bezeichnet.
 
Tipp: Du kannst, bevor du den burmesischen Sitz einnimmst, die Unterschenkel anwinkeln, sodass sich die Sohlen berühren und die Fersen so nah wie möglich beim Gesäß abgelegt sind. Deine Wirbelsäule bleibt in der natürlichen Aufrichtung, Schulterblätter ziehen sanft hinten am Rücken zusammen, der Herzbereich ist offen. Leite den Atem in den Unterbauch, entspanne die Bauchdecke dabei. Bewege die Oberschenkel sanft auf und ab, sodass sich die Beckenknochen durch die sanfte Bewegung allmählich lockern und sich das Gewebe in der Hüfte etwas freier anfühlt. Diese Haltung wird im Yoga als die Schmetterlingshaltung (Bhadrasana) bezeichnet. Du kannst sie regelmäßig vor deiner Meditation ausführen, um besser sitzen zu können.
 
Die überkreuzten Beine sind für den Körper das Grundfundament, die Basis deiner Haltung und formen ein Dreieck. Wenn du den Meditationssitz bequem eingenommen hast, kannst du, wie oben bei der alternativen Stuhlhaltung bereits beschrieben, in der erwähnten Reihenfolge, in das Spüren der Körperteile übergehen.
 
Alternativ kannst du dich auch hinlegen, falls die Energie nicht zum Sitzen reicht. Du solltest dir jedoch bewusstmachen, dass dies eine Meditation ist und du möglichst wach bleiben solltest. Sorge für die nötige Wärme. Wenn man sich nicht bewegt, kann es frisch werden und die Muskulatur kann nicht richtig entspannen.
 
Falls du dich für das Liegen entschieden hast, schaue bitte an deinem Körper herunter. Richte ihn so aus, dass die Wirbelsäule in gerader Ausrichtung auf dem Boden aufliegt, der Kopf also in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Die Beine sind wenigstens hüftbreit geöffnet und die Füße fallen locker nach außen. Du kannst auch alternativ unter die Knie Kissen geben, was den unteren Rücken entlastet. Bewege das Becken einige Male leicht hin und her, sodass sich die Knochen darin lockern und ausrichten. Die Arme sind etwa 45 Grad vom Körper abgespreizt, sodass Luft an die Achselhöhle kommen kann, während die Handflächen nach oben zeigen und die Finger in der natürlichen Krümmung sind. Lockere die Schultern und bringe sie weg von den Ohren, Richtung Füße und Boden. Das Kinn zieht sanft in Richtung Brustbein, was den Nacken längt. Deine meditative Haltung symbolisiert Offenheit und Ergebung. Ergib dich dem Boden, der Erde und der Wahrheit der Dinge. Komme in der Bewegungslosigkeit an. Übe dich im Seinlassen. Jetzt kannst du die einzelnen Körperregionen nacheinander, wie oben bereits beschrieben, erspüren. 

Die liegende Haltung lässt sich übrigens immer dann ausführen, wenn du viel Aktivität hinter dir hast und Entspannung benötigst.
 
Jetzt ist dein Körper in der jeweiligen Haltung deiner Wahl ruhig geworden. Du bist ins Spüren gekommen und lauschst nun dem natürlichen Atemfluss, welcher nicht willentlich beeinflusst werden sollte. Nimm dir weiterhin vor, möglichst wach und präsent bei dem Prozess der Beobachtung zu sein. Wenn es angenehme oder unbequeme, körperliche Reaktionen gibt, nehme sie einfach wahr (Kribbeln, Jucken, Hitze, Kälte, Druck, usw.). Auch unangenehme Geräusche dürfen sein. Reibe dich nicht an möglichen Störfaktoren und kreiere kein Problem daraus. Lasse sein. Wenn es aufsteigende, angenehme Empfindungen gibt, nehme sie wahr, ohne mehr von ihnen haben zu wollen. Sie kommen und gehen. Das ist der natürliche Lauf der Dinge. Freunde dich damit an. Dir selbst zuliebe.
 

Schritt 2 - Der Atem 

 
Jetzt lenkst du deine Aufmerksamkeit auf die Nasenspitze ODER den Bauchraum, nur auf einen dieser Fixpunkte! Das ist wichtig, damit der zerstreute, fragmentierte Geist sich sammeln lässt und nicht von Sinnesobjekt zu Sinnesobjekt hin- und herspringt. Mit Sinnesobjekt sind Eindrücke gemeint, die auf deine fünf Sinne oder Wahrnehmungsorgane treffen: Geräusche, Geschmäcker, Spürsinn, Gerüche und visuelle Eindrücke. Lasse dich auch nicht von den Bewertungen des Verstandes forttragen, welche sich auf den transportierten Inhalt der Sinnesorgane und auf bestimmte Assoziationen damit beziehen.
 
Bauch und Nasenspitze sind die Orte, an denen sich der Atem am deutlichsten zeigt. Am Bauch kann man, aufgrund der großen Fläche der Atembewegung, den Vorgang gut beobachten. Deswegen ist dieser Punkt besonders Anfängern empfohlen, weil die Beobachtung an der Nase, auch um die Flügel herum, vergleichsweise wenig Fläche bietet. Die Beobachtung des Luftstroms an der Nase braucht Übung. Es obliegt deiner derzeitigen Präferenz, wo du den Atem am liebsten wahrnehmen möchtest. Du kannst zum Beispiel ein bis zwei Wochen mit einem Fixpunkt üben und dann wechseln (ich empfehle das nicht in derselben Sitzung zu tun, vor allem, wenn du noch unerfahren bist). Die Hauptsache ist, das Heben und Senken von Moment zu Moment wahrzunehmen, welches ein Spiegel der Realität ist und im Ganzen das „Objekt“ deiner Aufmerksamkeit darstellt. Wenn du einatmest, dann weißt du, dass du einatmest. Der Bauch hebt sich. Wenn du ausatmest, weißt du das du ausatmest. Der Bauch senkt sich. Du bist dir der Länge der Atemzüge, der Qualität (grob oder fein) bewusst und willst aktiv nichts daran ändern, da es kein Ziel zu erreichen gibt. Deine Aufgabe besteht „nur“ darin, den Prozess so wach/präsent wie möglich zu verfolgen, während er in diesem Augenblick geschieht. Doch so einfach sich das anhört, so schwierig ist es auch. Deswegen habe ich „nur“ in Anführungszeichen gesetzt. Der denkende Geist ist so konditioniert, dass er ständig mit viel beschäftigt ist (als Beispiel sei das Multitasking zu nennen, wo viele Aufgaben gleichzeitig ausgeführt werden, aber teils ohne rechten Fokus). Die Übung der punktuellen, momentbezogenen Sammlung wird gegen diese Gewöhnung der Zerstreuung gehen und kann deswegen teils angenehm, teils mit Widerständen verbunden sein. Übe Gleichmut (Nicht-Reagieren) und vertraue, dass sich deine Sicht klären wird, wenn du Geduld übst. Du lernst dich nur in der Tiefe kennen. Das ist nicht schrecklich oder nichts wovor du dich fürchten musst.
 
Mache dir bewusst: Das ganze Universum hebt und senkt sich, kommt und geht, wie Jahreszeiten kommen und gehen. Freunde dich mit dem Rhythmus deines Atems an und kreiere keinen Widerstand gegen „Das was ist“! Komme Heim und ruhe in der Mitte der physischen Bewegung des Atems aus. Das Leben ist im Wandel! So oder so, ob es dir angenehm ist oder nicht. Du brauchst nichts hinzuzufügen. Es erfordert im Grunde auch kein Festhalten! Was passiert, wenn du deinen Griff löst und von der Kontrolle lässt? Es gibt nur einen Weg es herauszufinden: Ausprobieren.

Alleine deine gebündelte Aufmerksamkeit ist das Fundament von Schritt zwei. Wenn sie abschweift, führe sie immer wieder mit Hilfe des Atems in die Gegenwart und zum Konzentrationspunkt zurück. Zu erspüren, wann du abschweifst, ist fundamental! Erst dann kannst du den Strahl deines Bewusstseins erneut an der Stelle des Fixpunktes bündeln. Das geduldige zurückführen ist der Schlüssel für die Vertiefung, die Sammlung, an und für sich. Es wird nicht über Nacht passieren. Doch irgendwann wird deine Wahrnehmung sehr scharf und präzise, einem gebündelten Laserstrahl ähnlich, welcher alles durchdringen kann. Der Geist ist dann "eingefangen". Die Qualität deines Bewusstseins offenbart in dieser Phase eine milde, süße Ruhe. Doch obwohl sie angenehm ist, ist sie alleine noch nicht die Lösung. Es erfordert einen weiteren Schritt.
 

Schritt 3
Beobachtung der Wandlung oder gleichmütiges Verweilen in der Sammlung

 
Schritt 1 führt zur körperlichen, entspannten Festigkeit. Schritt zwei ist die Erkundung des Atems und umfasst die Stabilisierung der Achtsamkeit. Schritt 3 ist die Vertiefung des Gewahrseins im gegenwärtigen Moment und schließt explizit das Nicht-Reagieren (Nicht-Kultivierung von Greifen und Abneigung) auf die gedankliche Innenwelt, als auch auf äußere Einflüsse, mit ein.
 
Wenn bei Schritt 2 deine Achtsamkeit also an Stabilität gewonnen hat, du dich mental im Vergleich zum Anfang der Sitzung ruhiger fühlst, kannst du dich den multiplen Gedanken und ihrer "Wandlungsphasen" (Veränderlichkeit) zuwenden. Diese sind mit Blasen zu vergleichen, die aus der Tiefe (Unterbewusstsein) an die Oberfläche eines Gewässers aufsteigen und im Bewusstsein platzen. Bezeuge sie. Es sind ständig welche da. Aufgrund der Sammlung bist du dir des Prozesses der Gedankenbildung deutlicher bewusst. Wichtig ist hier, deine Gedanken unvoreingenommen zu untersuchen, als seist du ein*e Wissenschaftler*in, welche die Dauer eines Gedankens untersucht. Du beobachtest, auf der Grundlage deiner Sammlung, das wellenhafte Kommen und Gehen deiner Regungen. Untersuche: Was davon ist wirklich das "Selbst" oder das "ich"? Sind es die Gedanken, Emotionen, Empfindungen, die mentalen Eindrücke oder Bilder? Beobachte das Geschehen, ohne auf es mit Anhaftung (Wollen) oder Ablehnung/Abneigung (Nicht-Wollen) zu Re-agieren. Damit würdest du erneute Spannung und Unwohlsein erschaffen, mit dem Leben streiten! Es ist wichtig, das zu erkennen.
 
Nehme den Raum zwischen und um die Gedanken herum wahr, die Stille, aus denen sie sich erheben und in welche sie zurücksinken. Dies nenne ich „gleichmütiges Verweilen“. Dadurch stabilisiert sich dein Gewahrsein nach und nach. Es ist unbeeindruckt. Der denkende, ständig beschäftigte Geist, hat somit die Möglichkeit, zur langersehnten, inneren Ruhe zu finden, die nicht von äußeren Faktoren abhängt, weil die empfundene Ruhe direkt mit der Kultivierung des Nicht-Reagierens zusammenhängt.
 
An einem bestimmten Punkt der Übung wird der Geist sehr klar, bewegungslos und ruht in seiner eigenen, selbstlosen Natur. Diese Vertiefung kann einem Blitz ähneln und bei entsprechender Intensität spontan eine Wesensschau, die Wahrheit der Dinge, offenbaren: In Wahrheit gibt es kein separates Selbst, dass von etwas zu trennen ist. In diesem Wissen bist du vollständig du selber und die Suche nach Glück, Frieden oder Harmonie sind nun nicht mehr deine Sache. Du weißt jetzt, dass diese Vollkommenheit schon immer dein wahres Wesen ist. Dein Wesenskern ist Erfüllung, jetzt und hier! Der Unterschied besteht darin, sich dessen bewusst zu sein oder nicht. Wenn du es vergessen hast, suchst du in der Welt danach. 
 
Wenn deine Aufmerksamkeit sich also stabilisiert hat, übe geduldig das „gleichmütige Verweilen“. Es ist eine Kombination aus stabilisierter Achtsamkeit und der fortwährenden Nicht-Reaktion auf Gedankenwellen. Das Fundament dieser Meditationsmethode ist ein stabiler, bequemer Sitz, der erst mit einem entspannten Körper möglich ist. Er lässt sich mit sanften Hatha Yoga Übungen vorbereiten. Diese müssen nicht sehr anspruchsvoll sein, sondern nur effektiv, für Schultern, Hals, Hüfte und Rücken.
 
Erwache zu deiner wahren Natur und sei frei von Leiden!
 
 

Schlusswort 

Es gibt nicht viel, was ich dir sagen kann. Unser menschlicher Weg ist nicht immer einfach und kann mit vielen Konflikten gepflastert sein. Das weißt du aus eigener Erfahrung nur allzu gut. Aber es gibt auch die Möglichkeit, wirkliche Verbindung, Güte und Akzeptanz zu erleben, wenn du diese Qualitäten in dir erinnerst. Es liegt in Wahrheit in unserer Hand! Ist das etwa keine gute Nachricht? Warum sollten wir uns also mit weniger zufriedengeben, als mit der Fülle, die unser Geburtsrecht ist? Warum sollten wir in Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit leben, leiden, wenn es jetzt anders sein kann?

Ich sage, dass man blind nicht gut leben kann. Ich sage, aus eigener Erfahrung gesprochen, dass erst, wenn wir uns in der Tiefe kennen und die Verbindung zu allem Lebendigen spüren, wirklich in Frieden leben können! In dem Wissen nämlich, dass es keine wirkliche Separation gibt! Dies benötigt eine taghelle Einsicht, von der in vielen spirituellen, religiösen und philosophischen Traditionen gesprochen wird! Den Weg zu dieser Einsicht, habe ich hier für dich, so gut ich derzeit kann, skizziert. Mache das Beste daraus! Dein Leben hat Sinn! Erfahre ihn!
 
 In Anteilnahme,
 
  Ātmā